banana攻略3，ballance平衡球第三关攻略

愤怒的小鸟普通版第一大关第一章第20关视频攻略（Angry Birds Poached Eggs 1-20 ）：

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作为德国赫赫有名的一辆坦克歼击车，很多人都在玩，我们肯定要吹一吹了！

因为这辆车的分房权重为4.3，所以会经常遇到四号坦克，谢馒头和T—34。巨无霸和KV也不少，碰到也很麻烦。其他的对付起来还算轻松，除非被偷了侧面.........个人建议带上四号G和四号F，配上旋风和88卡作为出击队列！

考虑到三突没有炮塔，他跟普通的坦歼就有所区别了。

在这个分房，是很容易被击穿的，不像低分房的三突比较起来那么硬。所以保护自己很重要。你不能像巨无霸那样无所畏惧地突突，也不能像轻坦那样突袭，只能中规中矩地稳步推进。

任何冒失地前进都可能要了你的命，很多战雷萌新觉得陆战难玩就是因为容错率不高，一露头就死，却不考虑稍微思考一下自保的策略。

三突没有炮塔，摆角度不那么容易。比较稳妥的方法是将一侧顶在墙上旋转，露出半边射击。这样在被攻击时可以尽快缩回，寻找下一个有利位置。

不过注意，别死按着W，配合AD和S，不然车头会贴着房子上抬，很容易错过射击机会。

碰见88卡或者别的大口径炮最好稍微避一下，你没有机枪，也没有巨无霸的装甲，所以很难正面硬上。而碰到短管细管可以放心攻击，耐心瞄准。

说到瞄准，不得不提一下无炮塔坦歼的弱点。前面已经说过，由于射界有限，三突需要直直得对准目标。这意味着AD两键需要经常使用，不能停下来就不做瞄准。

总体而言这车还是值得一玩的！

检查室，点击玻璃里的机器，木偶放进去，外面电脑显示两个图案。找大柜子里的哪吒雕像，得到密码。石头砸镜子，地上捡玻璃，检查室，划开。钥匙开抽屉，阅读。带标签的钥匙开洗浴室和2009之间的铁门，之前的钥匙开保安室门。调整镜子照天花板的风扇，得到钥匙。钥匙开小门，得到密码2731。

十三号病院游戏是一款非常考验玩家逻辑思维的探秘解密游戏，玩家需要走进病院之中去探寻各种隐藏在故事之中的秘密，通过不断的探寻来获得一切的真想，通过不断的闯关来解锁后续的任务，不断解锁精彩的剧情来获得完全不一样的冒险体验。

十三号病院第三章攻略：

1、检查室，点击玻璃里的机器，木偶放进去，外面电脑显示两个图案。

2、2009，找大柜子里的哪吒雕像，放之前找到的两个工艺品，结合上面的图案得到密码。

3、2011，石头砸镜子，地上捡玻璃，检查室，划开。

4、钥匙开抽屉，阅读。

5、带标签的钥匙开洗浴室和2009之间的铁门，之前的钥匙开保安室门。

6、左侧场景，放镜子，先调整镜子照天花板的风扇，看到钥匙。

7、再调整镜子，看海报和打开开关，再调整，看地上，钥匙掉下来。

8、钥匙开小门，结合箱子上数字，调整到对应监控窗口，得到密码2731。

9、床头柜抽屉有文件，阅读，得到指甲刀。

10、拼图，此处建议从左往右拼，谨慎操作但也别磨蹭，否则容易被定为多次无效操作或待太久而损失勇气。

纸嫁衣第三章攻略是来到小区门口，点击灵堂就会触发一段小高能，再次进入点击遗书，最后一页是一个提示。来到外面，点击远处的警卫室，点击桌上的信，信上面有密码提示。返回外面，点击地上的灯，将的灯放上去，得到提示。在信封上得到密码是856714，进入灵堂，点击下面红色的盒子，输入密码，打开之后得到火柴。

回到外面，我们可以点击门锁输入密码，这个密码表现得很晦涩很容易被我们故有认知舒服，门锁的密码是老大爷遗书最后一页的每个符号的笔画数，6个符号对应的密码是34456。点击门锁输入密码就可以进入了，电梯上面捡到咒符。接着根据信封左上角的提示点击信封箱，点击得到一个奇怪的零件。之后将咒符给道士就可以进行占卜了，这个占卜法阵的提示，是花圈上面的颜色，如视频所展示怎么进行小游戏。

小游戏过后得到镇宅符咒，进入小区出示手机就可以上楼了。来到二楼使用手机，看到大爷不让我们上楼，这里会遭遇到鬼打墙，这个时候需要拿出手机照道路，顺着大爷不挡的路一直走就可以上楼了。来到四楼大爷的遗像前，点击遗像，点开最上面的苹果，就会发现苹果尾部有一个红色的针，得到红色指针。来到7楼点击地上的符咒。

根据手机照相方法来到3楼，点击大门可以把门上的图像撕下来。接下来来到6楼，点击后面的窗口，记住窗户这里人的位置。接着来到7楼，将门神放到火焰，将门神放到烧盆当中，再用火柴点燃，这样防火装置就会启动，接着就可以上楼了。到了八楼有个小高能，拿出手机的时候大爷会出来吓你，而且不让你走了，你点击只能回到一楼，到一楼之后点击纸女人。来到四楼的时候纸女人进入到大爷的房间，点击大爷的房门。

在大爷门前掏出手机就会发现这个纸女人按门铃，根据她按的顺序打开房门(这个敲门方式随机的)，打开门之后点击就可以得到纸女人了。下楼回到灵堂，下楼最快的方式，就是点击大爷。回到灵堂，将纸女人放上去，使用火柴。这个时候大爷旁边的柜子就会打开得到对讲机话筒，我们进入警卫室。将话筒放上去，之后电话响起之后我们就可以使用电梯了，我们进入B1进入到车库当中。点击车子背后的地方进行拼图。

车子后备箱打开之后看到一匹纸马，返回灵堂，像烧纸女人一样烧马。这样大爷的第二个柜子也打开了。在柜子里面的到一个望远镜，来到六楼点击之前我强调的窗口，使用望远镜观看，这个时候对面会给三个提示。接下来这个难题就要考验大家是否还记得每一层的年画了，这每一幅年画都是一个线索信息，首先返回地下车库，点击地上的箱子，财神爷年华是8楼，鱼的年画是2楼，鸡的年华是6楼，鹿角是5楼。密码是8265。

盒子打开之后可以的到奇怪的贴纸，还有奇怪的零件，点击盒子后面车上的时钟，将之前得到的三个颜色的奇怪的零件放上，接着根据在窗台女人所指的方向调整时钟，可以得到一个钟。返回灵堂，将钟放到大爷灵像旁边的蓝色垫子上，这下鬼打墙就会消失了。之后进入楼中一直上到九楼，点击我们的房门就会进入剧情，剧情过后结束。

在本周四，寺主人写了一篇揭秘智商税的文章《我把卖增高贴、丰胸精油的淘宝客服问哭了》，很多同学问到「那么到底要怎样才能科学丰胸」。于是，我就被召唤了过来。

人生沉浮，起起落落，路途颠簸，上上下下……

很多人说上面这句话与人生无关，字里行间透露的是一种忧伤。这种忧伤难以名状，在奔跑时尤其明显，毕竟看着别人的胸起起落落、上上下下，自己却「平」淡无奇、「胸」如止水，难免一阵酸楚涌上心头。

一件追求了很多年的事情，冷不丁被人告知是徒劳，多少还是很难接受。

尤其是在「丰胸」这条道路上走了这么久的你们，时至今日还期盼着什么民间妙方可以丰，我只能用严谨、正经的知识唤回你们执迷不悟的心。

关于丰胸的研究结果是悲观的，没有多少像样的方法可以一劳永逸地「吹」大姑娘的胸部，大多数是吹牛或者谣传。

今天，我们齐聚一堂，净说些丧气话也没啥意义，不如整理一下大家走的弯路，找出行之有效的方法，也算是给大家指明方向。

不过，先把话撂这儿，以我多年对fashion界的了解，过不了几年可能会流行一阵子小胸。

好了，开整。

乳房

乳房作为女性的第二性征器官一直备受关注，无论男女都会在意，毕竟有的人靠胸部区分男女，有的人靠胸部区分正反。

一般小姑娘们的胸在8岁~9岁的时候呈现萌芽状态，到了青春期（12岁~13岁）左右正式发育，初具规模。初中（14岁~15岁）是乳房发育的高峰期，因为这个时候卵巢功能趋于完善，可以稳定输出雌激素，乳腺开始生长，脂肪开始堆积……

很多女孩子开始用校服遮挡自己日渐隆起的胸部，一些有故事的女同学也很快脱颖而出，成为小团体里的翘楚。

再往后，乳房基本完成发育，形态也固定了下来。如果你刚好处在这个阶段（8岁~15岁），那有福气了，只需要稍微注意饮食，效果立竿见影。怎么注意？很简单，按时吃饭，别挑食，适当增加蛋白摄入。

但是，请注意：女性的胸部在15岁之后不会有太大变化，今天讨论的丰胸主要指视觉上的变大，如果真的想要变大，只能依靠隆胸手术。

别嫌老六说话直，事实的确如此。

我们都知道，乳房是由乳腺、脂肪、结缔组织、肌肉和神经血管共同组成，它们各司其职。其中，乳腺的主管要功能是在哺乳期分泌乳汁。

一般乳腺被结缔组织分割为15个~20个呈放射状分布的乳腺叶。只要乳腺发育正常，就可以保证基本功能。所以，小胸不要緊。只是很多人的追求是「大！更大！特别大！」

好，莫着急，对于大多数女性来讲，其包裹在乳腺周围的脂肪组织才是真正决定乳房大小的关键，脂肪比较多，乳房就大，脂肪比较少，乳房就小。这种就是所谓的脂肪型乳腺，也是我们本文讲解的重点。

还有一小部分女性是致密型乳腺（超纲知识点：主要通过乳腺B超和X线来判断），乳房当中的乳腺和纤维组织相比脂肪占据更大比重，目前针对这部分的研究还集中在与乳腺疾病之间的关系，不作为本文的重点。

当然，还有其他影响因素，比如人种的差别，欧美人的先天优势就是身材丰满；遗传差别，我说句实话，别难过，你们的胸部大小其实早就被基因决定了，有其母必有其女，说的就是这种情况。

这么说起来有些绝望，没有人愿意相信，所以民间才有各种各样的方法。咱们先挑不靠谱的说说吧~

让自己胖起来

道理很简单，乳房里有三分之二的组织是脂肪，努力让脂肪多一些不就达成升杯「成就」了吗？这种逻辑错在要让自己先变胖起来，难道没听过那句玩笑话——要胖先胖脸，要瘦先瘦胸吗？

很抱歉地告诉各位，目前还没有发现让人精准变胖的方法，只能采取「一荣俱荣」的方法，而肥胖会增加乳腺癌的发生几率。

所以，此法弃之。

民间食疗野方

豆浆：我们知道雌激素对乳房发育至关重要，但是并不是任何雌激素都好使，也不是越多越好，比如豆浆当中的大豆异黄酮，它被认为是纯天然的「植物雌激素」。人们想当然地认为有丰胸作用，但是乳房上的受体似乎根本不认这种植物雌激素。

▍葛根

我第一次看到这味药时，翻遍记载它的书籍，并没有发现它有丰胸的作用。这种说法可能源自有人发现葛根中同样含有植物雌激素，所以想当然地认为可以丰胸，其实……所谓丰胸的功效只是谎言罢了。

▍木瓜

这个是走「以形补形」的路线。对胸部脂肪和雌激素的增加，木瓜都帮不上什么忙。

哦，对了，你们肯定知道木瓜的好伴侣——雪蛤，就算它俩混在一起也不能丰胸。虽然雪蛤的确有雌激素，但是那点儿雌激素跟普通的肉类、蛋类的含量差不多。所以，寄希望偶尔吃一份就能丰胸，也是天真了。

▍蜂产品及花粉

这类产品自带「自然无害」的光环，深得人心。比如蜂王浆、蜂胶或者花粉，含有大量来自大自然的天然雌激素，但是也难逃其本身的限制，这些天然雌激素不仅不好使，而且含量很低，低到无法产生实质性的作用。

还有一些这里就不赘述了，什么花生、牛奶、猪蹄……大家心里有点儿数就好，要是管用，早就举国推广了。

所以，此法弃之。

▍摸摸大

商家习惯把按摩和丰胸产品搭配销售，这里就一起讲。期待通过按摩傲立群雄的姑娘们，你们的期待恐怕只是一个美好的梦。

单就按摩而言，更多的是心理安慰。无论是自己按还是另一半按都没有用，弄不好还会破坏乳腺结构。不过，增进伴侣感情倒是真的……

那些丰胸类的产品，不论外用还是口服，不仅对丰胸没有效果，它们含有的大量雌激素还会打乱你原有的激素水平，进而造成紊乱，弄不好还会诱发乳腺癌。

一些美容院打出穴位按摩的噱头，也基本上停留在噱头的水平，现代科学承不承认穴位还是个谜，更不要说那些「专业」按摩本身就有破坏乳腺结构的风险。

不过对于自我按摩这件事情，倒不是全盘否定，毕竟自己按摩一下也算是乳房自检了，便于及早发现自己的乳房肿物。只不过寄希望于通过按摩变大就算了，想想也知道，瘦脸用按摩，丰胸用按摩……你家的按摩咋那么贴心呢？

所以，此法弃之。

靠谱的丰胸方法

究竟，我们苦苦追寻的丰胸方法是什么呢？

▍选择合适的内衣

说实话，能把自己的尺寸罩杯搞清楚的姑娘一共也没几个，不是买大就是买小。真心建议各位用刷淘宝的功夫，认真测量自己的上下围，只有数据准确才能买到合适的内衣。

只要内衣尺寸买对了，少说在视觉上可以升一个杯。注意，这是本来就属于你的，不用垫、不用隆，而且选择合适的内衣还可以纠正胸型，甚至可以纠正站姿，也是一举多得。

提醒一句，购买内衣不能听导购的，认真对照自己的尺寸购买适合尺寸的内衣才是正道。

▍运动效果拔群

网上有不少视频教程，很多人也跟着练习，基本方法得当，坚持一段时间都会在视觉上有明显的改变。

原理理解起来也不复杂。首先，针对胸部肌肉的运动会让乳房看起来更加挺括，这是因为胸肌增厚，乳房周围韧带等结缔组织增强，自然胸型变得更好看，还可以预防下垂。

其次，运动可以纠正弯腰驼背等不良站姿（尤其是含胸），挺胸抬头，胸型自然变得更加理想。

推荐运动：俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板支撑、蝶泳、瑜伽等。

▍手术

丰胸手术的存在也不是一天两天了，去做手术的人也不少，估计我们的身边就有，所以也没什么藏着掖着的，咱们都写下来，供大家挑选就好。

目前常用的方法是：假体植入、自体脂肪移植。

假体植入

当下比较流行的是植入硅凝胶假体，相比较而言是立竿见影的效果，同时对于哺乳和感觉没啥影响。毕竟是手术，会留下手术瘢痕，一般是在腋下或者乳晕部分，认真看的话是可以发现瘢痕的。

整体上来看，形态和外观还算自然，但是触感上也会有些僵硬。而且手术本身也存在风险，比如血肿、感染等，还存在假体变形的风险最后不得不再取出来，这也是很多人不选择手术的原因。

自体脂肪移植

结合我们上面提到的增肥的方法，终于是有了可以精准填充脂肪的方式，而且是用自己的脂肪，既可以瘦腿瘦肚子，还能丰胸，想想就很美，而且都是自己的也不存在排异反应……

但是，注意，有转折，通常自体脂肪移植得做个2~3次，很难一步到位，而且只有一部分脂肪可以被真正吸收，而且填充的量也很有限，基本上是在150~400ml……

同时，对于胸部的基础结构和自身脂肪储存量有比较大的要求。当然，手术风险还是存在的，正规医生操作问题不大，如果不正规的医生操作的话，很有可能会破坏乳腺，营养哺乳，严重者可能导致脂肪栓塞，这可是会致命的。

好了，所有的选择都告诉大家了，至于选择的事情，就交给你们了。

在这个社会，能够接受自己，并实现自我认同挺不容易的。我们很难避免外界的纷纷扰扰，单纯靠胸部在这个社会上生存的人毕竟是少数，就算有，她也一定不希望人们只注意她的这部分。

坚定的自我认同和自信健康的生活，才是我们现代女性应该有的模样。

我是六层楼，我爱这个世界。

▍大家都爱看

《你的白带可能永远回不到从前的模样了......| 特邀诊室》

《道理我都懂，可是为什么「宫颈糜烂」还在治？ | 特邀诊室》

《20岁的姑娘卵巢衰老成50岁？揭穿卵巢保养的谎言》

头图插画作者：rovoz Zhong

你们关心的内分泌话题、乳腺健康话题已经安排上了

贴不贴心？

要不要点赞表扬下我(#^.^#)

戳这

晚上好呀，请问你今天贴墙站了嘛~我要举手哈哈。

上次写完贴墙站打卡后，大家在评论区讨论了好几天，还有好几个读者跟我说，在地铁上或者公司走廊看到有人贴墙站，才知道彼此都关注了我，还因此成了朋友，可以说是非常美好的循环了!

当时评论里还有不少人提议，让我们试试天鹅臂打卡。▼

一开始，工作室的小伙伴们是拒绝的。

因为天鹅臂可比贴墙站难多了，每天要坚持15分钟不说，听起来也比贴墙难多了……八成是坚持不下来。

后来的某一天，我毫无征兆被助理小妞们拉进了“21天天鹅臂打卡群”，原来她们决定咬咬牙试试。崔斯坦很坚决交了100块钱退群了，而我，不好意思退，只能硬着头皮参加了 。毕竟，尝试一下总比知难而退好。

其实我以为大多数人都是坚持不下来的。没想到，最后绝多数人都坚持了下来，而且收效显著。还有小伙伴在打卡结束后扬言：要练一年，做一辈子的美鹅哈哈。▼

就在上周，我们的天鹅臂集体打卡已经结束啦！我因为出差，比她们晚几天开始，昨天成功结束打卡，撒花~▼

今天来给大家报告一下，21天的天鹅臂后，给我们带来了什么改变：

不止瘦手臂练锁骨，还可以纠正各种不良体态

和贴墙壁，天鹅臂见效更快！尤其是瘦手臂。

两三天就能感觉到明显变化~21天后，认真打卡的绝大多数小伙伴们手臂真的变细了！

基数较大（30cm左右）的同学，臂围变化最明显，有三位小伙伴都瘦了3cm左右。

有图有真相。

瘦了4cm的Kiki同学，她同时还在坚持游泳瑜伽，效果更好。▼

当然，本身就是细胳膊的同学，变化就没那么大啦。小妞中臂围在24cm左右的，瘦了0-1cm。▼

天鹅臂不只练手臂嘛，还可以帮你练出迷人锁骨，是不是很棒~▼

不过效果也是因人而异的。

锁骨不明显的同学，强烈建议你去试试，请看我司两位小伙伴发来的喜报：

饭饭：自己和妈妈都感觉锁骨变明显了。侧看，锁骨延长线上的骨头已经很明显了，站姿挺拔了不少。▼

大喜：锁骨渐渐明显，开心。▼

本身锁骨就挺好看的同学，如果你想精益求精，练天鹅臂也不会让你失望的：

星星：本身就有锁骨，由大v变得更平直啦，感觉比原来的更好看。▼

侧面看，锁骨延长线与肩肘交界处的骨头明显突出来了。▼

天鹅臂和贴墙站一样需要抬头挺胸，所以贴墙站附带的纠正弯腰驼背、脖子前倾等不良体态的功效，天鹅臂同样具备。▼

天鹅臂有很多摆动手臂的动作，还能激活你部分舞蹈细胞，放大女性柔美的那一面。长期坚持下来，一只肩颈线条流畅、姿态优雅的“天鹅”就诞生啦。▼

我们的大喜同学不仅胳臂细了、锁骨明显了，练到第八天，背开始变薄了！看脖子与肩膀连接处线条，脖子前倾也有好转，啧啧。▼

在一些帖子里，还看到过不少人说自己练天鹅臂后，没有副乳了，我们倒是暂时没发现有这个好处，继续坚持再期待效果。

除了纠正体态，还能治疗肩颈痛

什么，你的手臂已经很细了？那是不是就没必要练了呢？

崔斯坦这次就没有加入我们，她的手臂公认很细。▼

再加上她觉得自己没必要接受打卡的锤炼，三十五斤的负重练习，已经超负荷了。啧啧啧，日常云养娃的人，借口~▼

其实像崔斯坦这种久坐一族，考虑的不应该只是美不美的问题，健康问题更值得关注。▼

练天鹅臂还有一点很让人惊喜，坚持几天后小伙们纷纷反馈说，脖子肩膀都不酸痛了！▼

做天鹅臂的时候，动作到位，能锻炼肩颈，算得上是办公室久坐一族的福音。

乔伊姐姐的手臂已经算细的了，臂围21cm。我们都劝她不用练了，她说自己不是为了练手臂，主要是想让肩颈没那么痛，以前一结束工作就特别酸，练了三天天鹅臂后居然就好了！还说要一直练下去~好样的。▼

来看看下列症状，如果你中招了，不如加入我们天鹅臂一族吧~（拍拍肩膀）

脖子前倾

锁骨不明显/摸不到锁骨

圆肩

手臂粗

有副乳

背厚

办公室久坐族，每天伏案工作8小时以上

低头族，一天低头玩手机N小时

……

什么是天鹅臂？

看到小伙伴们的变化，是不是对天鹅臂很感兴趣？

赶紧来隆重介绍下天鹅臂。

对减肥健身感兴趣的人，或多或少都听说过它，算是健身界网红级的运动。

天鹅臂有两套动作，一个专注练手臂线条，一个减拜拜肉。我们打卡了第一个。▼

我们都是照着B站上这个视频练的，直接搜索天鹅臂，第一个就是。海外党可以在YouTube上搜索Beauty Ballet swan arms。▼

天鹅臂在健身界长久不衰，也不是没有道理。

它的动作来源于芭蕾舞蹈，而那些练芭蕾的女生，颈肩、手臂线条、体态都很好。比如刘诗诗▼

说起天鹅臂，不得不提起它的创建者Mary Helen Bowers，江湖人称女魔鬼，天鹅臂是她创建的健身课程——美丽芭蕾（Ballet Beautiful）中的一门课。

好笑的是，每次我跟莫妮卡在家看ipad做天鹅臂的时候，小镜子都反复问：你们俩到底在干什么啊？然后有一天，他突然看了一下我们对着练习的ipad里的视频，就说：“哇，她好美呀。”哈哈，可见我们的动作跟人家相比是有多丑！▼

她的专业水平毋庸置疑，不仅是娜塔丽.波特曼拍摄电影《黑天鹅》时的芭蕾教练，很多维秘超模也是她徒弟。▼

对于大部分成年人来说，现在学芭蕾为时已晚，也没有那么多时间精力......倘若练天鹅臂，也能达到类似效果，是不是很棒！

而且，只要有视频，无需借助任何工具，随时随地花上15分钟，就可以做一节天鹅臂，完成一次真正意义上的“健身”，是不是想想都美？▼

做一只美丽的天鹅，要注意这几点

是不是跃跃欲试，准备挥起翅膀了~

不过，天鹅臂学起来容易，但要连续做不同的动作，坚持15分钟，比贴墙站难多了。

我们打卡的视频约15分钟，除去开头结尾，实际真正在一直动的大约13分钟。没加入打卡群的西西，因为一起出差，被我抓着一起练，她才挥了一分钟，就宣布：我不要做天鹅，要做丑小鸭！哈哈▼

天鹅臂的累，你从第一天打卡就能感受到，要一直坚持举着扇翅膀。我第一天打卡时，觉得自己肯定坚持不下去，才五分钟已经手都抬不起来，大汗淋漓，比我练一个小时瑜伽还要累！助理小妞们各种苦不堪言，很多人表示会手抖。▼

我们练的天鹅臂，一节下来15分钟，有20个动作，从不同方向划动手臂。每个动作八个节拍，重复四次。简单列举几个。

向上飞▼

向下飞▼

上下齐飞▼

匀速飞▼

以上Gif的视频来源：YouTube @BeFiT

只有中途换动作，那十几秒的拉伸时间可以缓缓气。

这些动作看似简单，如果不规范，反而适得其反。有些人把斜方肌练大了，就是发力位置没对。

进入划重点环节。

1、打开肩膀。

有的人为了省力，会耸肩，这是不对的。一定要打开肩膀，可以想象自己背后中心背夹了一块肉。▼

2、肩膀发力，不是手臂。这里最容易出错了，有一次瑜伽老师看到我在练习，就说我动作不规范，说我不是挥天鹅臂，而是在甩手。（捂脸）

这位同学在摆动手臂同时，肩膀也跟着动，说明手臂在发力。▼

应该让肩膀有一个下沉的感觉，手放下的时候，是由肩部的力量来带动的。这样斜方肌就不容易练到。▼

3、平视前方，有负重意识。

练的过程中，时刻想象自己是一直天鹅在空中飞。比如我们向上飞，空气有向下的阻力，但我们在平地上可能感觉不到，那我们的手肘保持一个下沉状态来充当空气阻力。▼

飞的时候，注意手臂尽量向指尖伸展。来个动图，感受一下～▼

向下画圈圈的动作，稍微轻松一点。假装自己在水里摆动，有水的阻力和浮力，当你向下摆动，浮力又会把你带起来。▼

4、收腹。

全程保持收腹，摸小肚子的时候感觉肉变结实就可以了。

最喜欢的是上下来回摆动动作，感觉自己真的要飞起来了哈哈~仔细观察，老师到了后两个节拍，减速了。▼

这个动作完了，就到侧面飞，想象自己在拐弯，注意不要耸肩。到这步，距离结束就不远啦！

到这里还蛮气人的，你已经满头大汗，手臂也抬不起来了，老师还镇定自若微笑地边说边飞。不愧是高手。▼

如果担心自己做不到位，对着全身镜做最好，可以及时调整动作~

实在累了，那就停下来做一个手臂伸长的拉伸动作。▼

关于Mary Helen Bowers的Gif视频来源：YouTube @BeFiT

对了，一般运动前都要做热身运动，视频里没有，最好自己先拉伸几分钟。最后的拉伸，老师没有示范，大家也别忽略了哦，不然手臂可能变粗。

有几个小伙伴练了几天就说手臂有点点变粗了，还好他们本身都挺细的。这可能就是肌肉酸胀，没拉伸开。不过后面都会恢复的，放心。原因也有可能是测量误差。▼

坚持21天，有什么方法？

打卡天鹅臂，要坚持下来并不是一件容易的事，所以我才以为会全军覆没。最后证明天鹅臂也不是那么难哈哈，我们群里坚持每天打卡的人过半，骄傲脸。

坚持下来的小伙伴都是棒棒的，这里总结几个方法，供大家参考吧。

1、没打卡，交罚款！

我们没打卡交罚款的老规矩依然在。因为难度系数大，这次罚款金额调低了一倍，以前是十块，现在第一次罚五块，以五的倍数累加。最后共收到了270块巨款，哈哈。▼

大家也可以请朋友监督，如果没打卡，主动交钱给朋友。

2、经常量臂围、拍照记录，看到变化，也会很有成就感，督促自己继续努力。

3、如果你是追星女孩，恭喜！无数情敌陪你打卡。小珍妮有次打开弹幕做，边飞边笑哭。助理小妞Rua神补刀：那些发弹幕的人肯定没有坚持下去。哈哈~▼

前三天我坚持得很难，连某人都嘲笑我让我赶紧放弃。小伙伴们给我出了这个注意：还可以把爱豆照片贴到老师脸上。木村的女人绝不认输！▼

还有的人熟练后，加快视频播放速度，缩短整体运动时间，发现更容易坚持。但要做到位的话，练完更累。不过刚开始这么做，可能跟不上节奏。▼

和助理小妞们聊天的时候，发现有的人喜欢边看剧边飞，很容易转移注意力，不知道自己的动作到底规不规范。如果屏幕低于视线，一直俯视视频，这种属于浑水摸鱼过关了。▼

还有一种就是物质激励啦，我比她们晚几天打卡，她们结束那天，我弱弱在群里问，接下来要剩下我一个人孤独挥舞吗？她们很现实地问：陪你一起打有什么好处？！▼

当我说可以请吃大餐或者群内断舍离后，果然有好几个小伙伴天天陪我打！▼

黎贝卡的话

天鹅臂打卡就分享到这里啦。

很多人总是想要瘦局部脂肪，其实很多针对性训练也只是练肌肉，肌肉紧实后看起来会瘦一点，但对减脂作用不大。

天鹅臂也如此，虽是针对性训练，并不能让你快速减重，肉眼可见的瘦身效果也较弱。但对改善办公室一族颈肩酸痛，一些体态问题，还是蛮有效果的。

不过，天鹅臂也是一项持之以恒的运动，一旦没练习，慢慢地又会打回原型。

Mary Helen Bowers生完宝宝后，手臂也变得有肉肉了。▼

小珍妮练天鹅臂的21天，脖子不疼了。后来两天没飞，脖子肩膀的肌肉又开始硬邦邦的了。。。

果然，运动都得坚持啊。今天的二条还有说到其他一些帮助坚持健身的小技巧，大家感兴趣别忘了去看看，这里就不重复啦。

修炼成天鹅的路漫长且阻，我们一起努力，哈哈！明天见：）

助理小妞：Jennie、JOY

摄影：Jennie、比比

模特：Jennie

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