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跑马拉松的攻略，CF生化模式玩法攻略要详细一点的

时间：2022-07-22 00:48:27来源：整理作者：佚名投稿 手机版

1，CF生化模式玩法攻略要详细一点的

盔甲
玩生化除了跑酷当然就没其他选择~不过玩生化玩的不但是技术，还要意识！
跟他们跑马拉松....
找地方躲喽
跑酷 努力练跑法 和他们玩刀子 别拿枪 这就是技术！

跑马拉松的攻略，CF生化模式玩法攻略要详细一点的

2，跑马拉松的攻略

准备一场马拉松，最少的计划训练时间要安排大约十周左右。在这两个月的时间内应该进行大量的训练，无论是速度还是耐力，都应该有一个很大提升。但越接近比赛阶段，不仅要关注训练本身，还应多关注心理准备方面的建议。

跑马拉松的攻略，CF生化模式玩法攻略要详细一点的

3，跑马拉松要有什么方法和目的来跑

作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。常规所说的马拉松比赛主要分两种，全程马拉松和半程马拉松，距离分别为42.195公里，21.095公里，作为一个耐力竞技体育项目，越来越多人们的喜爱，主要原因是门槛低，不需要什么装备，尽可能少负重，往往是背心、裤头、一双鞋就可以参赛了，再者场地大都会选择城市的主要交通干道上，也不需要随身的护具防护，所以，马拉松是不需要护具。也有一些跑友，由于个性装饰喜好会头戴饰品或汗巾，也有的身体上有伤病，会用护膝护腰等装备。跑马拉松，最关键的是要控制好匀速的节奏。在长距离的奔跑中，不需要瞬间的爆发，也不能反复地变速，如果反复变速会造成体内乳酸堆积，形成疲劳，造成身体的新陈代谢超荷。马拉松实质上是有氧跑步运动，只要控制好自己的心率不超过150次/分钟，就是个人在马拉松比赛中的合理配速，如果保持这个匀速，身体在奔跑中的代谢和消耗都是相对较小的，是容易维持的。如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。常规所说的马拉松比赛主要分两种，全程马拉松和半程马拉松，距离分别为42.195公里，21.095公里，作为一个耐力竞技体育项目，越来越多人们的喜爱，主要原因是门槛低，不需要什么装备，尽可能少负重，往往是背心、裤头、一双鞋就可以参赛了，再者场地大都会选择城市的主要交通干道上，也不需要随身的护具防护，所以，马拉松是不需要护具。也有一些跑友，由于个性装饰喜好会头戴饰品或汗巾，也有的身体上有伤病，会用护膝护腰等装备。跑马拉松，最关键的是要控制好匀速的节奏。在长距离的奔跑中，不需要瞬间的爆发，也不能反复地变速，如果反复变速会造成体内乳酸堆积，形成疲劳，造成身体的新陈代谢超荷。马拉松实质上是有氧跑步运动，只要控制好自己的心率不超过150次/分钟，就是个人在马拉松比赛中的合理配速，如果保持这个匀速，身体在奔跑中的代谢和消耗都是相对较小的，是容易维持的。如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。1.速度跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。2.补给马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。3.服装一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。4.乱七八糟的赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。差不多就是这些，以上就是个人答案~
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。常规所说的马拉松比赛主要分两种，全程马拉松和半程马拉松，距离分别为42.195公里，21.095公里，作为一个耐力竞技体育项目，越来越多人们的喜爱，主要原因是门槛低，不需要什么装备，尽可能少负重，往往是背心、裤头、一双鞋就可以参赛了，再者场地大都会选择城市的主要交通干道上，也不需要随身的护具防护，所以，马拉松是不需要护具。也有一些跑友，由于个性装饰喜好会头戴饰品或汗巾，也有的身体上有伤病，会用护膝护腰等装备。跑马拉松，最关键的是要控制好匀速的节奏。在长距离的奔跑中，不需要瞬间的爆发，也不能反复地变速，如果反复变速会造成体内乳酸堆积，形成疲劳，造成身体的新陈代谢超荷。马拉松实质上是有氧跑步运动，只要控制好自己的心率不超过150次/分钟，就是个人在马拉松比赛中的合理配速，如果保持这个匀速，身体在奔跑中的代谢和消耗都是相对较小的，是容易维持的。如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。1.速度跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。2.补给马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。3.服装一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。4.乱七八糟的赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。差不多就是这些，以上就是个人答案~近年来，越来越多城市，每年都会举办马拉松，越来越多人参与到这活动中。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。并不是所有人都能完成到达终点的。而且并不是所有人都可以参加的。很多城市马拉松组织要求参赛者报名时，都要提供自身情况的体检报告。有先天性心脏病、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、不适合运动的疾病患者等，都不给报名参加的。即使你平时没什么病，比赛前一个星期有小毛病，也要向雨欣询问是否影响马拉松比赛，是否可以参加马拉松。也是对自己身体健康负责。2014-2015，全国举办了107场马拉松。其中，10名跑者猝死，其中9人为20岁至40岁的男性。因此在跑马拉松前一定要体检，确保自己的身体状况可以，才去跑马拉松。42.195公里的马拉松，不是你认为这么简单的，不是说想跑就能跑。平时你身体状况没什么问题。就认为自己跑个马拉松也不是什么事。在没人太多锻炼的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。在参加马拉松时，也不可以松懈。开跑前一个要有充分的热身准备。跑的时候，身体有什么不适的症状一定要提前终止运动。不要盲目坚持。在即将到达终点时，人们都会有一股为胜利所激励的拼劲。但此时心脏也到达了极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。马拉松最容易出事的就是最后一公里。跑完后也不要停止休息。要进行全身放松。拉伸。不要立刻坐下来休息。马拉松对身体的消耗很大，必须有充足的营养，维生素，矿物质，水份，激素储备，很强的内脏功能，更强的肌肉耐力，才有可能安全的完成马拉松。平时的基础能力训练，营养饮食，休息，都是为了马拉松做准备，储备足够的能量，掌控运动节奏，锻炼肌肉耐力。绝不是一时冲动为比赛成绩去玩命，你平常都没跑过步的，看着身边的朋友去参赛，你也去报名。没任何准备就去参加马拉松，有什么意思？马拉松更不是光靠毅力咬牙完成比赛，这都会使你损伤惨重，得不偿失。必须一切尽在掌握，量力而行，没有常年训练的过程，不要以为马拉松这么简单。所以说，你想参加马拉松，今天开始，每天跑3-4公里。慢慢的让自己的身体素质跟上来。没有半年的系统训练不要跑半马，没有一年的系统训练不要跑全程（累计跑量要在1000K以上），充分训练是安全的保证，但有时候猝死还会发生。
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。常规所说的马拉松比赛主要分两种，全程马拉松和半程马拉松，距离分别为42.195公里，21.095公里，作为一个耐力竞技体育项目，越来越多人们的喜爱，主要原因是门槛低，不需要什么装备，尽可能少负重，往往是背心、裤头、一双鞋就可以参赛了，再者场地大都会选择城市的主要交通干道上，也不需要随身的护具防护，所以，马拉松是不需要护具。也有一些跑友，由于个性装饰喜好会头戴饰品或汗巾，也有的身体上有伤病，会用护膝护腰等装备。跑马拉松，最关键的是要控制好匀速的节奏。在长距离的奔跑中，不需要瞬间的爆发，也不能反复地变速，如果反复变速会造成体内乳酸堆积，形成疲劳，造成身体的新陈代谢超荷。马拉松实质上是有氧跑步运动，只要控制好自己的心率不超过150次/分钟，就是个人在马拉松比赛中的合理配速，如果保持这个匀速，身体在奔跑中的代谢和消耗都是相对较小的，是容易维持的。如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。1.速度跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。2.补给马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。3.服装一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。4.乱七八糟的赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。差不多就是这些，以上就是个人答案~近年来，越来越多城市，每年都会举办马拉松，越来越多人参与到这活动中。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。并不是所有人都能完成到达终点的。而且并不是所有人都可以参加的。很多城市马拉松组织要求参赛者报名时，都要提供自身情况的体检报告。有先天性心脏病、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、不适合运动的疾病患者等，都不给报名参加的。即使你平时没什么病，比赛前一个星期有小毛病，也要向雨欣询问是否影响马拉松比赛，是否可以参加马拉松。也是对自己身体健康负责。2014-2015，全国举办了107场马拉松。其中，10名跑者猝死，其中9人为20岁至40岁的男性。因此在跑马拉松前一定要体检，确保自己的身体状况可以，才去跑马拉松。42.195公里的马拉松，不是你认为这么简单的，不是说想跑就能跑。平时你身体状况没什么问题。就认为自己跑个马拉松也不是什么事。在没人太多锻炼的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。在参加马拉松时，也不可以松懈。开跑前一个要有充分的热身准备。跑的时候，身体有什么不适的症状一定要提前终止运动。不要盲目坚持。在即将到达终点时，人们都会有一股为胜利所激励的拼劲。但此时心脏也到达了极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。马拉松最容易出事的就是最后一公里。跑完后也不要停止休息。要进行全身放松。拉伸。不要立刻坐下来休息。马拉松对身体的消耗很大，必须有充足的营养，维生素，矿物质，水份，激素储备，很强的内脏功能，更强的肌肉耐力，才有可能安全的完成马拉松。平时的基础能力训练，营养饮食，休息，都是为了马拉松做准备，储备足够的能量，掌控运动节奏，锻炼肌肉耐力。绝不是一时冲动为比赛成绩去玩命，你平常都没跑过步的，看着身边的朋友去参赛，你也去报名。没任何准备就去参加马拉松，有什么意思？马拉松更不是光靠毅力咬牙完成比赛，这都会使你损伤惨重，得不偿失。必须一切尽在掌握，量力而行，没有常年训练的过程，不要以为马拉松这么简单。所以说，你想参加马拉松，今天开始，每天跑3-4公里。慢慢的让自己的身体素质跟上来。没有半年的系统训练不要跑半马，没有一年的系统训练不要跑全程（累计跑量要在1000K以上），充分训练是安全的保证，但有时候猝死还会发生。每天十公里是必须的，坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松，这样你跑半程就很轻松了，循序渐进是关键！一周拉一次高配速的即可，平时轻松跑就可以了，什么叫轻松跑呢，就是你能边跑边聊天的就是轻松跑，本人基本隔几天就会跑隔半程的，今年一共跑了73个半程马拉松
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。常规所说的马拉松比赛主要分两种，全程马拉松和半程马拉松，距离分别为42.195公里，21.095公里，作为一个耐力竞技体育项目，越来越多人们的喜爱，主要原因是门槛低，不需要什么装备，尽可能少负重，往往是背心、裤头、一双鞋就可以参赛了，再者场地大都会选择城市的主要交通干道上，也不需要随身的护具防护，所以，马拉松是不需要护具。也有一些跑友，由于个性装饰喜好会头戴饰品或汗巾，也有的身体上有伤病，会用护膝护腰等装备。跑马拉松，最关键的是要控制好匀速的节奏。在长距离的奔跑中，不需要瞬间的爆发，也不能反复地变速，如果反复变速会造成体内乳酸堆积，形成疲劳，造成身体的新陈代谢超荷。马拉松实质上是有氧跑步运动，只要控制好自己的心率不超过150次/分钟，就是个人在马拉松比赛中的合理配速，如果保持这个匀速，身体在奔跑中的代谢和消耗都是相对较小的，是容易维持的。如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。1.速度跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。2.补给马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。3.服装一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。4.乱七八糟的赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。差不多就是这些，以上就是个人答案~近年来，越来越多城市，每年都会举办马拉松，越来越多人参与到这活动中。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。并不是所有人都能完成到达终点的。而且并不是所有人都可以参加的。很多城市马拉松组织要求参赛者报名时，都要提供自身情况的体检报告。有先天性心脏病、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、不适合运动的疾病患者等，都不给报名参加的。即使你平时没什么病，比赛前一个星期有小毛病，也要向雨欣询问是否影响马拉松比赛，是否可以参加马拉松。也是对自己身体健康负责。2014-2015，全国举办了107场马拉松。其中，10名跑者猝死，其中9人为20岁至40岁的男性。因此在跑马拉松前一定要体检，确保自己的身体状况可以，才去跑马拉松。42.195公里的马拉松，不是你认为这么简单的，不是说想跑就能跑。平时你身体状况没什么问题。就认为自己跑个马拉松也不是什么事。在没人太多锻炼的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。在参加马拉松时，也不可以松懈。开跑前一个要有充分的热身准备。跑的时候，身体有什么不适的症状一定要提前终止运动。不要盲目坚持。在即将到达终点时，人们都会有一股为胜利所激励的拼劲。但此时心脏也到达了极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。马拉松最容易出事的就是最后一公里。跑完后也不要停止休息。要进行全身放松。拉伸。不要立刻坐下来休息。马拉松对身体的消耗很大，必须有充足的营养，维生素，矿物质，水份，激素储备，很强的内脏功能，更强的肌肉耐力，才有可能安全的完成马拉松。平时的基础能力训练，营养饮食，休息，都是为了马拉松做准备，储备足够的能量，掌控运动节奏，锻炼肌肉耐力。绝不是一时冲动为比赛成绩去玩命，你平常都没跑过步的，看着身边的朋友去参赛，你也去报名。没任何准备就去参加马拉松，有什么意思？马拉松更不是光靠毅力咬牙完成比赛，这都会使你损伤惨重，得不偿失。必须一切尽在掌握，量力而行，没有常年训练的过程，不要以为马拉松这么简单。所以说，你想参加马拉松，今天开始，每天跑3-4公里。慢慢的让自己的身体素质跟上来。没有半年的系统训练不要跑半马，没有一年的系统训练不要跑全程（累计跑量要在1000K以上），充分训练是安全的保证，但有时候猝死还会发生。每天十公里是必须的，坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松，这样你跑半程就很轻松了，循序渐进是关键！一周拉一次高配速的即可，平时轻松跑就可以了，什么叫轻松跑呢，就是你能边跑边聊天的就是轻松跑，本人基本隔几天就会跑隔半程的，今年一共跑了73个半程马拉松（1）赛后重点只有一个：快速疲劳恢复。（2）冲线后，不要站着不动，稍微走走，让心率慢慢下降。（3）到了放松区，先不要着急去冰水池子里面泡。（4）到了放松区，先去做拉伸。因为这时候肌肉是热的，容易拉伸，才有效果。一旦进入冰水池，肌肉温度降低，不适合做拉伸的。（5）拉伸之后，再做冰水泡。（6）然后更衣，换双舒服的鞋子/袜子。注意保暖，别感冒了。（7）没有带替换的鞋子的话，可以赤脚放松一会儿，按压/走走都可以；之后，再把鞋带松掉，穿进去。（8）赛前就准备好补给物品，不止是官方提供的饮料。自己要准备蛋白粉，最好有BCAA。有助于快速恢复。（9）回到住所后，再吃点稀饭/面条等容易消化的，配合柑橘类水果。（10）可以边泡澡边吃，有条件的冷热交替跑腿脚。（11）然后美美地去睡一大觉。（12）睡醒了，继续吃。依然是高碳水，高蛋白。容易消化为前提。（13）赛后2-3天，被动休息为主，适当走走。不要完全不动。可以泡沫轴，可以按摩，可以泡热水澡，拔火罐等来促进血液循环，加快恢复。（14）赛后3-4天，根据身体的酸痛情况，适度慢跑，快走也一样的。一样是促进血液循环的目的。（15）如果你是全力跑的马拉松，2周内都是恢复性的慢跑，不要去泡间歇，不要去跑lsd。如果你是做兔子等，本来就是放松跑的马拉松，那么第2周可以恢复训练，上强度的。（16）2周后，恢复正常训练，可以有间歇跑，耐力跑，但是注意强度还要控制。
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马“秘诀”：一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。二、循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、轻松、高效。三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。这是我自己的体会，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。常规所说的马拉松比赛主要分两种，全程马拉松和半程马拉松，距离分别为42.195公里，21.095公里，作为一个耐力竞技体育项目，越来越多人们的喜爱，主要原因是门槛低，不需要什么装备，尽可能少负重，往往是背心、裤头、一双鞋就可以参赛了，再者场地大都会选择城市的主要交通干道上，也不需要随身的护具防护，所以，马拉松是不需要护具。也有一些跑友，由于个性装饰喜好会头戴饰品或汗巾，也有的身体上有伤病，会用护膝护腰等装备。跑马拉松，最关键的是要控制好匀速的节奏。在长距离的奔跑中，不需要瞬间的爆发，也不能反复地变速，如果反复变速会造成体内乳酸堆积，形成疲劳，造成身体的新陈代谢超荷。马拉松实质上是有氧跑步运动，只要控制好自己的心率不超过150次/分钟，就是个人在马拉松比赛中的合理配速，如果保持这个匀速，身体在奔跑中的代谢和消耗都是相对较小的，是容易维持的。如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。很高兴回答这个问题，下面我以自己经验回答，对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。1.速度跑马速度控制方面有三种，先快后慢，先慢后快，全程匀速，三种方式我都有经历过，但是成绩最好的是全程匀速的方式。先快后慢的情况下，没有一定基础，后面基本就是撞墙的状态，完全没有多余的精力去安排自己的节奏。先慢后快这一种，前面速度放得过慢，后面即使想追回来，基本是心有余而力不足，除非耐力很强，爆发力很好。全程匀速这种，前面两公里速度放慢一点，找找节奏感觉，后面就提速并保持匀速状态，这样跑到最后几公里的时候，还能给自己稍微提一点速度，很容易就突破自己的PB。2.补给马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。盐丸，我现在基本不用盐丸，但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科，分别是28公里以及35公里左右，这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状，那全程可以选择三颗，15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充，另外我相信经历一定量的练习后，基本不会需要盐丸。能量胶，我全程两根能量胶，半马或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同时喝水，多了没必要也不方便携带，现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒，能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓，不能接受的最好自带，不然几十公里大路上，吃着不喜欢的东西会反胃。3.服装一切最好都用旧的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，伤脚，影响发挥。衣服的话，懒得带自己的就用举办方发的，别的不说，基本不会磨人。4.乱七八糟的赛道上可以与人聊天交流，可以结识朋友，但是前提不影响对方，觉得自己一个人跑步无聊，那就可以找一个速度差不多的结伴而行。不要随便加速冲刺跟风，尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥，状态一乱，在迷人的背影也救不了你。差不多就是这些，以上就是个人答案~近年来，越来越多城市，每年都会举办马拉松，越来越多人参与到这活动中。马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。并不是所有人都能完成到达终点的。而且并不是所有人都可以参加的。很多城市马拉松组织要求参赛者报名时，都要提供自身情况的体检报告。有先天性心脏病、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、不适合运动的疾病患者等，都不给报名参加的。即使你平时没什么病，比赛前一个星期有小毛病，也要向雨欣询问是否影响马拉松比赛，是否可以参加马拉松。也是对自己身体健康负责。2014-2015，全国举办了107场马拉松。其中，10名跑者猝死，其中9人为20岁至40岁的男性。因此在跑马拉松前一定要体检，确保自己的身体状况可以，才去跑马拉松。42.195公里的马拉松，不是你认为这么简单的，不是说想跑就能跑。平时你身体状况没什么问题。就认为自己跑个马拉松也不是什么事。在没人太多锻炼的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。在参加马拉松时，也不可以松懈。开跑前一个要有充分的热身准备。跑的时候，身体有什么不适的症状一定要提前终止运动。不要盲目坚持。在即将到达终点时，人们都会有一股为胜利所激励的拼劲。但此时心脏也到达了极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。马拉松最容易出事的就是最后一公里。跑完后也不要停止休息。要进行全身放松。拉伸。不要立刻坐下来休息。马拉松对身体的消耗很大，必须有充足的营养，维生素，矿物质，水份，激素储备，很强的内脏功能，更强的肌肉耐力，才有可能安全的完成马拉松。平时的基础能力训练，营养饮食，休息，都是为了马拉松做准备，储备足够的能量，掌控运动节奏，锻炼肌肉耐力。绝不是一时冲动为比赛成绩去玩命，你平常都没跑过步的，看着身边的朋友去参赛，你也去报名。没任何准备就去参加马拉松，有什么意思？马拉松更不是光靠毅力咬牙完成比赛，这都会使你损伤惨重，得不偿失。必须一切尽在掌握，量力而行，没有常年训练的过程，不要以为马拉松这么简单。所以说，你想参加马拉松，今天开始，每天跑3-4公里。慢慢的让自己的身体素质跟上来。没有半年的系统训练不要跑半马，没有一年的系统训练不要跑全程（累计跑量要在1000K以上），充分训练是安全的保证，但有时候猝死还会发生。每天十公里是必须的，坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松，这样你跑半程就很轻松了，循序渐进是关键！一周拉一次高配速的即可，平时轻松跑就可以了，什么叫轻松跑呢，就是你能边跑边聊天的就是轻松跑，本人基本隔几天就会跑隔半程的，今年一共跑了73个半程马拉松（1）赛后重点只有一个：快速疲劳恢复。（2）冲线后，不要站着不动，稍微走走，让心率慢慢下降。（3）到了放松区，先不要着急去冰水池子里面泡。（4）到了放松区，先去做拉伸。因为这时候肌肉是热的，容易拉伸，才有效果。一旦进入冰水池，肌肉温度降低，不适合做拉伸的。（5）拉伸之后，再做冰水泡。（6）然后更衣，换双舒服的鞋子/袜子。注意保暖，别感冒了。（7）没有带替换的鞋子的话，可以赤脚放松一会儿，按压/走走都可以；之后，再把鞋带松掉，穿进去。（8）赛前就准备好补给物品，不止是官方提供的饮料。自己要准备蛋白粉，最好有BCAA。有助于快速恢复。（9）回到住所后，再吃点稀饭/面条等容易消化的，配合柑橘类水果。（10）可以边泡澡边吃，有条件的冷热交替跑腿脚。（11）然后美美地去睡一大觉。（12）睡醒了，继续吃。依然是高碳水，高蛋白。容易消化为前提。（13）赛后2-3天，被动休息为主，适当走走。不要完全不动。可以泡沫轴，可以按摩，可以泡热水澡，拔火罐等来促进血液循环，加快恢复。（14）赛后3-4天，根据身体的酸痛情况，适度慢跑，快走也一样的。一样是促进血液循环的目的。（15）如果你是全力跑的马拉松，2周内都是恢复性的慢跑，不要去泡间歇，不要去跑lsd。如果你是做兔子等，本来就是放松跑的马拉松，那么第2周可以恢复训练，上强度的。（16）2周后，恢复正常训练，可以有间歇跑，耐力跑，但是注意强度还要控制。中国养生宝典《黄帝内经》有云:勿效鸟飞，勿效马走。翻译成白话文就是:不要模仿鸟儿飞翔，不要像骏马一样的奔跑。可以引申为:切勿挑战高难度动作，切勿做那些很剧烈的运动。有感于此，还有亲眼看到有些人跑完马拉松，连走路都困难，所以我大声疾呼:反对马拉松“运动”，请珍爱自己的双脚。即使是慢跑，同样违背了“适可而止，量力而行"的法则，必然要为自己的错误行为付出代价！当然，我说的话，你听的进去就听；你听不进去，尽可以左耳朵进，右进去出，毕竟你的人生你负责！

跑马拉松的攻略，CF生化模式玩法攻略要详细一点的

4，有氧呼吸和无氧呼吸供能的百分比正确的说法 A马拉松跑时

A、人体无氧呼吸的产物是乳酸，有氧呼吸过程中氧气的吸收量与二氧化碳释放量相同，因此人体细胞呼吸氧气的吸收量与二氧化碳的释放量之比是1：1，马拉松跑也是如此，A正确；B、分析题图可知，跑步距离越长，无氧呼吸供能所占比例越小，B错误；C、跑距离越长，无氧呼吸与有氧呼吸供能的比例相当，但由于无氧呼吸释放的能量远少于有氧呼吸，因此此过程中无氧呼吸消耗的葡萄糖远多于有氧呼吸消耗的葡萄糖，C错误；D、分析题图可知，跑100米时，所需ATP主要由无氧呼吸产生，D错误．故选：A．
不明白啊 = =！

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